Mude de Atitude e Emagreça

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Exercícios com Elástico para homens e mulheres

Em dose dupla
Pronta para fazer seu suor render mais? Elaboramos um treino com equilíbrio perfeito entre trabalho de força e aeróbico, não importa quantos dias da semana você tem para malhar.
Por Liz Plosser e Aguinaldo Pettinati Fotos Dan Forbes


Em dose dupla
Por Liz Plosser e Aguinaldo Pettinati Fotos Dan Forbes

ABDUÇÃO COM EXTENSORES

Trabalha panturrilha, glúteos, quadris e quadríceps
De pé, com os extensores presos aos tornozelos, mantenha os pés afastados na largura dos quadris, joelhos semifl exionados e tronco alinhado (A). Dê um passo lateral para a direita (B). Permaneça na posição por 2 segundos, sentindo a pressão do elástico. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo movimento com a perna esquerda. Repita duas vezes

PRANCHA FRONTAL

Trabalha abdômen, oblíquos, ombro, quadríceps e glúteos
Com os extensores nos tornozelos, faça a posição de prancha: antebraços apoiados no solo na linha dos ombros e corpo paralelo ao chão (A). Mantenha a posição por 15 segundos. Abra as pernas o máximo que conseguir e fi que por mais 15 segundos (B). Volte à posição inicial. Repita duas vezes

ABDÔMEN COM ELÁSTICO

Trabalha abdômen, bíceps, tríceps e ombro
Prenda o rubber band no alto de uma porta. De joelhos, tronco alinhado, segure as manoplas do elástico a 1 metro de distância da porta, na altura do peitoral, com a palma das mãos voltada para baixo e os braços formando um ângulo de 90º (A). Curve o tronco em direção ao solo, puxando o elástico para os joelhos enquanto expira (B). Faça uma pausa e volte à posição inicial.


ELEVAÇÃO LATERAL

Trabalha glúteos, quadríceps, posterior de coxa e ombro
Perna esquerda à frente com joelho flexionado, num ângulo de 90º e o elástico preso sob o pé esquerdo. Segure as manoplas na lateral do tronco e desça o corpo até sua coxa direita fi car paralela ao solo (A). Eleve os braços e pare quando estiverem na altura dos ombros (B). Faça todas as repetições e então comece novamente com a outra perna.


DESENVOLVIMENTO DE OMBROS

Trabalha deltoide, tríceps, glúteos, quadríceps e posterior de coxa
PApoie o elástico sob os pés e, segurando as manoplas com as mãos à frente dos ombros (cotovelos flexionados), inicie o exercício como se estivesse sentada em uma cadeira, formando um ângulo de 45º com as pernas. Mantenha o tronco ligeiramente inclinado à frente, o abdômen contraído e as coxas o máximo possível paralelas ao solo (A). Estenda simultaneamente joelhos e cotovelos (B).
POSTERIOR DE COXA

Trabalha glúteos e posterior de coxa

Com o elástico preso nos tornozelos, apoie o peso do corpo na perna direita (A). Flexione a perna esquerda levando o calcanhar em direção ao glúteo, formando um ângulo de 90º. Após 2 segundos, retorne lentamente (B). Faça todas as repetições e execute o mesmo exercício com a outra perna.


cardiovascular — em outras palavras, musculação ou esteira/ spinning/natação? Recorremos a especialistas para descobrir o que há de melhor em cada exercício. Seu objetivo é emagrecer? Vencer a Maratona de Nova York? Ou apenas fi car mais relaxada e saudável? Confi ra qual é a modalidade que, acompanhada de muito suor, fará você alcançar sua meta.
EmagrecerCárdio - Se contarmos caloria por caloria, o exercício cardiovascular leva vantagem. Enquanto você queima de 8 a 10 calorias por minuto puxando ferro, na corrida ou no ciclismo dá para eliminar entre 10 e 12 calorias. Isso porque o treino aeróbico recruta um grande volume de músculos e tecidos e gasta mais energia, principalmente se ele for contínuo, como na corrida . “A diferença principal é que, nas atividades cardiovasculares, a perda de gordura acontece de forma predominante durante a prática. Na musculação, não”, afi rma Daniel Barsottini, especialista em fi siologia do exercício e biomecânica, de São Paulo.
Peso - Levantar pesos dará um upgrade em seu metabolismo por até uma hora após o treino, já que o corpo trabalha duro na recuperação dos músculos. Se você pegar pesado ou não descansar mais de 30 segundos entre as séries, queimará ainda mais. Há outras notícias boas. “Cada 1,4 quilo de músculo extra em seu corpo representa um acréscimo de gasto de 120 calorias por dia, mesmo sem fazer nada”, diz o gerente técnico de musculação e exercícios cardiovasculares da academia Companhia Ganhar muitos anos de vida Cárdio – Há mais benefícios à saúde nos exercícios cardiovasculares do que calorias num pudim de leite. “Nada se compara ao aeróbico para otimizar a longevidade”, diz Michael Meyers, diretor do laboratório de pesquisas de performance humana da Universidade Texas A&M, nos EUA. “Ele traz uma série de melhorias: reduz o risco de obesidade, doença cardíaca, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose e mesmo de determinados tipos de câncer.” Um coração mais forte bombeia mais sangue em cada batida, fazendo o oxigênio circular com maior efi ciência por todo o seu corpo. Além disso, a atividade aeróbica impede a infl amação em torno do coração e aumenta a produção de colesterol bom no sangue em até 8% em apenas oito semanas, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Internal Medicine. Em 2007, o American College of Sports Medicine (ACSM) e o American Heart Association atualizaram seu posicionamento quanto à melhor prescrição de ginástica para a população visando a longevidade. Conclusão: adultos saudáveis devem realizar exercícios cardiovasculares moderados por, no mínimo, 30 minutos diários, cinco vezes por semana, ou de alta intensidade por ao menos 20 minutos por dia, três dias semanais. Athletica, em São Paulo, Wilmar dos Santos Villas. Afi nal, o músculo gasta mais energia para se manter. Em um ano, você pode perder cerca de 4,5 quilos de gordura. “Emagrecer com saúde signifi ca aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura”, afi rma Moisés Cohen, professor do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp.
Campeão EmpateAfastar as lesões
Cárdio - A natureza do trabalho aeróbico é a repetição de movimentos. Cada passada na corrida tem cerca de 1 metro — para 5 quilômetros, portanto, são necessárias cerca de 5 mil. Imagine a pressão constante que essas repetições geram sobre juntas, ligamentos, músculos, tendões e cartilagens que circundam os ossos. Mesmo na natação, sem impacto para os joelhos, o corpo sofre com a série de rotações de ombro.
Peso - Em 2006, um estudo do American Journal of Sports Medicine revelou que um programa de equilíbrio e contrapeso reduziu o risco de torções de tornozelo nos atletas. “O treinamento funcional ensina seu cérebro a permitir contrações rápidas de seus músculos que ajudam a minimizar ou impedir as lesões”, aponta Tim McGuine, treinador da Universidade de Wisconsin- Madison, nos EUA. Um trabalho feito com equipes amadoras de futebol do Corinthians pelo fi siologista Renato Lotufo deu ênfase a esse tipo de treinamento e alcançou resultados signifi cativos. “Em 2004, tínhamos 144 lesões. O número caiu para 79 em 2005 e para 22 em 2006”, diz Lotufo. Faça o mesmo na academia, com exercícios que trabalhem o core (formado pelos músculos do abdômen e da região lombar), melhorem seu equilíbrio e a forcem a recrutar diversos músculos. Um exemplo disso são os movimentos sobre a bola suíça ou com elásticos.
Campeão Peso
cárdio e pesoAlcançar suas metas... rápido!
Cárdio - A melhor maneira de treinar para uma prova de resistência é praticando a própria modalidade. Os nadadores, por exemplo, precisam aprender a respirar corretamente; os ciclistas, a acertar a cadência, e assim por diante. O trabalho aeróbico faz com que os sistemas cardiorrespiratório e vascular aumentem a circulação de oxigênio e substratos para as células, bem como aceleram a remoção de gás carbônico e metabólitos — substâncias resultantes do metabolismo que, quando em excesso, causam envelhecimento e morte das células.
Peso - Para disparar a velocidade, o treino de peso é essencial, especialmente no core e nas pernas. Ele aumentará a intensidade das suas pedaladas, por exemplo. Simplesmente não dá para evoluir sem força e explosão. “Cada modalidade tem sua importância. Com mais força muscular, é possível treinar mais”, diz Paulo Correia, professor de fi siologia do exercício da Unifesp.
Campeão Empate
PesoO treino proposto por Jim Karas, autor do livro The Cardio-Free Diet (Dieta à prova de cárdio), inédito no Brasil, despacha as calorias. Faça dez repetições de cada exercício usando o rubber band (elástico para ginástica) que ofereça bastante resistência. Quando ficar fácil, compre outro mais grosso. Descanse por 30 segundos entre as séries. Após três semanas, adicione o segundo programa.



ENTRE EM AÇÃO
Organize sua agenda na academia usando nossa tabela. Você verá grandes resultados em pouco tempo
Dias em que você pode treinar na semana
Frequência dos exercícios de força indicados
Frequência dos exercícios cardiovasculares*
1
1
0
2
2
0
3
2
1
4
3
1
5
4
2

* Nos dias em que você não seguir a rotina de cárdio contra o stress (abaixo, à dir.), tente fazer uma caminhada de 20 minutos
20 MINUTOS DE CÁRDIO CONTRA O STRESS
Faça isto
Este treino, elaborado por Michael Meyers, diretor do laboratório de pesquisas de performance humana da Universidade Texas A&M, serve para corrida, natação e ciclismo.

1 Aqueça de 3 a 5 minutos, em uma velocidade em que você possa conversar tranquilamente.
2 Acelere e entre num ritmo em que só consiga pronunciar algumas palavras. Mantenha-se nesse limiar por 20 segundos.
3 Retorne à velocidade inicial por 1 minuto.
4 Continue intercalando os tiros de 20 segundos e o descanso ativo de 1 minuto. Cada sprint deve ser mais veloz do que o anterior.
5 Quando você não conseguir mais aumentar a intensidade, comece a reduzi-la até completar o total de dez tiros.
Desacelere por 2 minutos. Para dificultar Vá aumentando os tiros e reduzindo o intervalo.



fonte: http://revistawomenshealth.abril.com.br


Exercícios físicos feitos com elástico

Confira o passo a passo de um treino feito com elástico e deixe o corpo durinho sem sobrecarregar as articulações

Publicado em 16/05/2012
Reportagem: Marjorie Zoppei - Edição: MdeMulher
Conteúdo do site MÁXIMA
Foto: Fabio Heizenreder / Ilustrações: Luda Lima
Cansada de levantar peso para tonificar os músculos? Experimente esta série de exercícios com elástico, que deixa o corpo durinho sem sobrecarregar as articulações. Siga o treino da professora Valeria Fiacadori (SP) três vezes por semana, fazendo três séries de 15 repetições.

Passo a passo

Ilustrações: Luda Lima

1. Braços definidos

Coloque o elástico esticado no chão e pise nele com os dois pés. Segure as alças, de pé, mantendo os braços estendidos para baixo. Sem desgrudar o cotovelo do tronco, flexione os braços até levar os punhos na direção dos ombros. retorne à posição inicial.

2. Pernas durinhas

Passe o acessório em volta do pé de uma mesa (um palmo acima do chão) e coloque as duas alças do elástico no tornozelo. fique de pé ao lado da mesa e leve a perna presa ao elástico à lateral do corpo, passando pela frente da outra. repita com a perna oposta.
Ilustrações: Luda Lima

3. Abdome chapado

Pendure o elástico dobrado ao meio no teto ou no batente da porta (com um gancho). Deitada de barriga para cima, segure as alças com os braços esticados acima da cabeça. Eleve as pernas e suba o tronco até encostar as mãos nos pés. Volte ao início.

4. Peito firme

Prenda o elástico na maçaneta da porta e fique de pé ao lado dela. Com o acessório esticado, segure a alça com o braço oposto semiflexionado, na altura do peito. Puxe até todo o braço ficar aberto. faça o mesmo com o outro lado.

Faixa elástica ajuda a tonificar os músculos

A faixa elástica é a nova sensação das academias para tonificar todos os músculos do corpo. Siga o passo a passo e fique sarada para o verão!

Publicado em 01/11/2011
Reportagem: Marjorie Zoppei - Edição: MdeMulher
Conteúdo do site MÁXIMA
faixa elástica
A faixa elástica não sobrecarrega as articulações!
Foto: Dreamstime
Troque halteres e caneleiras por um novo instrumento que anda fazendo sucesso nas academias: a faixa elástica. Com ela, você consegue tonificar os músculos do corpo todo, sem sobrecarregar as articulações. Interessada? Siga o treino do professor LC Freitas, da Reebok Sports Club (SP), em dias alternados, fazendo três séries de 15 repetições para cada exercício. Vamos lá!
liustra
Fotos: Luda Lima
1. Corpo tonificado

Prenda o elástico em um ponto fixo, por trás de você, na altura do peito. Com os pés afastados e o corpo reto, segure as pontas da faixa com os braços esticados e abertos na altura dos ombros. agache, como se fosse se sentar, e puxe o elástico para a frente. Volte ao início e repita.

2. Costas e pernas fortes

Com o elástico e os braços na mesma posição do desenho à esquerda, coloque um pé à frente do tronco e mantenha o outro atrás. Agache até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus, puxando o elástico para a frente. Levante-se, volte ao início e repita.
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Foto: Luda Lima
3. Bícepes fortes

Segure as pontas da faixa com os braços esticados e os punhos virados para fora. Prenda-a debaixo dos pés (afastados) e flexione levemente os joelhos. Puxe o elástico dobrando o cotovelo. Volte à posição inicial e repita o exercício.

4. Tríceps definidos

Prenda uma ponta do elástico no chão com o calcanhar direito e segure a outra ponta com as mãos atrás da nuca (dobrando o braço). Puxe a faixa para cima até os braços ficarem esticados acima da linha da cabeça. Volte e repita o movimento.

Mexa-se!: Entre em forma para o verão - Parte 2

20/10 - 10:01hrs

Assista à segunda parte da aula com exercícios para queimar as calorias extras e fortalecer os músculos para fazer bonito no verão
Anamaria Rinaldi
Há duas semanas atrás, você viu uma aula com quatro exercícios para a parte porterior do corpo usando uma bola. Agora, o personal trainer Rafael Aguiar apresenta a segunda parte da aula com uma série de exercícios para você queimar as calorias extras e fortalecer os músculos.

São mais quatro exercícios para você fazer em casa, em forma de circuito, exercitando a parte anterior do corpo com um elástico. Veja agora!

 

Agachamento com elástico:
 Coloque o elástico em baixo dos pés, segure-o com as duas mãos para cima e agache e levante segurando o elástico. Faça 12 repetições e, depois, repita o exercício mais três vezes.

Elevação frontal com elástico: De pé, segure o elástico com os pés e, com os braços estendidos segurando o elástico, eleve até a altura do ombro. Depois retorne à posição inicial. Faça 12 repetições, descanse 30 segundos e, depois, repita o exercício mais três vezes.

Crucifixo com elástico: Prenda o elástico atrás de você com os dois braços estendidos e abertos ao lado do corpo na altura dos ombros. Faça o movimento de fechar os braços na frente do tronco e retorne à posição inicial. Faça 12 repetições, descanse 30 segundos e, depois, repita o exercício mais quatro vezes.

Abdominal com elástico: Prenda o elástico acima da cabeça, agache em um colchonete e faça o movimento de tronco à frente completo. Depois retorne à posição inicial. Faça 12 repetições, relaxe, descanse 30 segundos e, depois, repita o exercício mais quatro vezes.


VEJA TAMBÉM:
Fique com os bíceps definidos 
Fique com o peitoral definido 
Fique com uma barriga sarada 
Exercícios para melhorar seu desempenho sexual - parte 1
Exercícios para melhorar seu desempenho sexual - parte 2 
Entre em forma com 30 minutos de exercícios diários 
Exercícios para melhorar o seu desempenho no futebol
Exercícios com pesos para a parte anterior do corpo
Exercícios com pesos para a parte posterior do corpo


Leia mais sobre: exercício físico

Fazer exercícios físicos com elástico é uma alternativa de custo baixo, eficiente e muito divertida. Existem diversos exercícios que podem fortalecer toda a musculatura,  ajudar no alongamento e sem toda a carga de peso dos aparelhos de musculação convencionais.
Os exercícios com elástico são recomendados também para reabilitação de movimentos em fisioterapias, tonificação da musculatura para idosos e gestantes. Os movimentos empregados com  elásticos são simples, reduzindo os riscos de lesões no treino, incentivando a criatividade e podem ser feitos em casa mesmo.
Existem vários tipos de elásticos para exercícios, com diversos formatos e cargas suportadas:

  • Rubber Band – Se parece com uma corda de pular, nas duas extremidades possui pegador em formato de alça, resiste a uma carga de até 4 Kg.
Exercício para o bíceps – Mantenha-se em pé, com a coluna ereta e joelhos flexionados. Prenda o elásticos sob os dois pés, segure as alças com cada uma das mãos e mantenha os braços estendidos.
Para diminuir ou aumentar a dificuldade, aproxime ou afaste as pernas alterando o comprimento da parte que será esticada. Ao contrair seus braços , você sentira os bíceps trabalhando. Repita 03 series com 10 repetições.
elasticos01 Como fazer exercícios com elástico
Outra posições e exercícios:
Glúteos e pernas:
elasticos02 Como fazer exercícios com elástico
Ombros:
elasticos03 Como fazer exercícios com elástico

  • Mini Band -  Suave, com uma variedade enorme de exercícios para fortalecimento muscular e articular. Fabricada com borracha, a faixa possui o sistema de resistência progressiva. A resistência gerada se mantém uniforme durante toda a atividade.
elasticos04 Como fazer exercícios com elástico

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